Korzystamy z telefonu każdego dnia. Robimy to wielokrotnie, regularnie i nierzadko także wtedy, gdy wcale nie jest to konieczne. Może to prowadzić do uzależnienia od telefonu, szczególnie, gdy okresy korzystania ze smartfona są długie, a przerwy między nimi krótkie. Jak zrobić sobie detoks od telefonu? Czym jest cyfrowy detoks i czy są sposoby na odzyskanie od równowagi? Tego dowiesz się z mojego nowego wpisu. Podzielę się w nim danymi dotyczącymi uzależnieniom cyfrowym, informacjami o objawach oraz sposobami na poradzenie sobie z tym zjawiskiem.
Choć zależy mi na tym, by moi czytelnicy jak najlepiej radzili sobie w świecie cyfrowym, to zdaję sobie sprawę, że przesada nie jest wskazana. Dlatego też dużo ważniejsze jest dla mnie znalezienie równowagi między korzystaniem z telefonu, a życiem poza ekranem. Chętnie pomogę Ci w realizacji tego, nieraz bardzo trudnego, zadania.
Uzależnienie od telefonu – objawy i garść danych
Czym jest fonoholizm, czyli uzależnienie od cyklicznego włączania ekranu telefonu, by sprawdzić nowe powiadomienia? Eksperci, wśród głównych objawów, zgodnie wymieniają poniższe:
- Spędzanie w ciągu dnia dużej ilości czasu przed ekranem smartfona
- Włączanie gier na komórce wtedy, gdy się nudzimy – nawet, jeśli nie są one dla nas wyjątkowo pociągające w zakresie rozgrywki cyfrowej
- Odczuwanie chęci wysyłania wiadomości na komunikatorach czy SMS’ów
- Włączanie ekranu telefonu tylko po to, żeby sprawdzić, czy nie pojawiło się jakieś nowe powiadomienie (z komunikatora czy innej aplikacji)
- Życie wydarzeniami z mediów społecznościowych, regularne obserwowanie nowych wpisów
Wraz z powyższymi objawami pojawiają się kolejne, niezwiązane bezpośrednio ze światem cyfrowym:
- Zaniedbywanie obowiązków służbowych i prywatnych
- Ograniczenie kontaktów w realnym świecie – z rodziną i przyjaciółmi
- Jednocześnie, mimo kontaktów cyfrowych, strach przez pozostawaniem w samotności
- Zaniedbywanie swojej formy fizycznej, ograniczenie spacerów czy uprawiania sportu
Bardzo wyraźnym objawem konieczności wprowadzenia detoksu od telefonu jest agresja osoby uzależnionej, gdy nie ma dostępu do swojego telefonu komórkowego. Wystarczy jednak odczucie niepokoju, gdy nie masz przy sobie smartfona, żeby wziąć pod uwagę możliwość powstania uzależnienia cyfrowego.
Szacuje się, że uzależnionych od korzystania ze smartfona jest:
- 20-25 procent osób dorosłych
- 30-45 procent młodszych dorosłych (w wieku do 29 lat)
- 50, 60, a nawet 70 procent najmłodszych (młodzieży i dzieci; dane liczbowe zależą od kraju)
To ogromne liczby, jeśli się nad tym zastanowić. Dlatego też higiena cyfrowa jest aż tak ważną dziedziną naszego stylu życia.
Objawy fonoholizmu – nomofobia jako dobry wyznacznik uzależnienia od telefonu
Chciałbym, byśmy zwrócili uwagę na jeszcze jedno ciekawe zagadnienie. Dotyczy ono obserwowania stanu naładowania baterii, a także kompulsywnego upewniania się, że mamy dostęp do ładowarki. Taka sytuacja może jasno wskazywać, że warto zastanowić się nad detoksem od telefonu. Może objawiać się poprzez:
- Każdorazowe sprawdzanie stanu akumulatora, gdy korzystasz z telefonu
- Obliczanie w myślach tego, kiedy warto podłączyć urządzenie do prądu, by na pewno się nie rozładowało
- Upewnianie się o dostępie do źródła prądu i posiadaniu ładowarki – szczególnie, gdy jest się poza domem
- Podenerwowanie, gdy nie można zapewnić sobie, ze stuprocentową pewnością, nieprzerwanej pracy smartfona
Ile godzin przed telefonem to uzależnienie? Czy można wyznaczyć każdemu taki sam limit?
Pytanie o limit korzystania z telefonu, który można polecić każdemu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Oto powody:
- Każdy z nas ma indywidualne podejście do korzystania z technologii cyfrowych
- Wiele osób musi używać telefonu więcej, niż przeciętna osoba, gdy wymaga tego praca
- Są osoby, które dużo korzystają ze smartfona, jednak poza okresami jego użytkowania nie mają problemu z tęsknotą za światem cyfrowym
Dlatego też limit godzinowy powinien być bardzo zindywidualizowaną kwestią. Warto pamiętać o kilku prostych zasadach:
- Korzystaj z telefonu tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Dotyczy to zarówno sytuacji prywatnych, jak i służbowych
- Ogranicz poszukiwanie informacji w sieci zawsze wtedy, gdy przyjdzie Ci do głowy sprawdzenie czegoś. Postaraj się przemyśleć temat samodzielnie lub zapytać bliska osobę, która jest przy Tobie. Może to być zachętą do ciekawej dyskusji
- Jeśli masz ochotę włączyć grę to zastanów się, jakie będziesz mieć z tego rzeczywiste korzyści
- Przemyśl, czy odczytywanie powiadomień z aplikacji społecznościowych jest dla Ciebie niezbędne
Jednak można, pod pewnymi warunkami, określić ile godzin na telefonie jest uzależnieniem. Jeśli wiesz, że:
- Korzystanie ze smartfona do rozmów w pracy i z bliskimi, wysyłania SMS w istotnych sprawach czy załatwiania czegoś w banku (płatności internetowe) zajmuje Ci na przykład godzinę dziennie
- Dodatkowe pół godziny jest Ci potrzebne, gdy poszukujesz w Internecie istotnych informacji (na przykład godziny przyjazdu pociągu czy cen artykułów w sklepie)
- Piętnaście minut dziennie zajmuje Ci ustawienie budzika, wpisanie spotkania do kalendarza czy zakup czegoś przez Internet
to informacja, że spędzasz na smartfonie 3 godziny w ciągu doby (o godzinę i piętnaście minut więcej, niż potrzebujesz) będzie dla Ciebie konkretnym sygnałem. Czy da się to policzyć?
Jak sprawdzić ile czasu spędzamy na telefonie?
Bardzo dobrym rozwiązaniem na zdiagnozowanie uzależnienia od telefonu, a także wskazanie głównym powodów (tego, co na telefonie Cię zajmuje), będzie zastosowanie odpowiedniej aplikacji. Taki program wskaże dane odnośnie tego, jak długo korzystasz z telefonu, a także które aplikacje były uruchomione w tym czasie. Jakie są najlepsze tego typu rozwiązania? Przedstawiam kilka propozycji – znajdziesz tu zarówno apkę do zainstalowania, jak i wbudowane w system rozwiązanie.
Digital Detox: Focus & Live
Aplikacja ta zlicza między innymi użycie innych apek, a także pokazuje w jakich godzinach najczęściej korzystasz ze smartfona. Po pewnym czasie pokazuje złożone dane statystyczne, które Tobie, jako świadomemu użytkownikowi, pokażą co powoduje, że ciągle włączasz telefon. To jednak nie wszystko. Digital Detox poradzi jak pokonać nałóg cyfrowy, zmobilizuje Cię i wskaże drogę ku poprawie higieny cyfrowej.
Czas przed ekranem – iPhone i dbanie o równowagę
Wbudowane w system iPhone rozwiązanie pokazuje, co najdłużej zajmuje Cię, gdy włączasz smartfona. Dostarcza ono:
- Tygodniowych raportów aktywności na telefonie
- Możliwości ustawienia limitów dla poszczególnych rodzajów korzystania z telefonu
- Możliwość ustawienia blokad na wybrane czynności na smartfonie (na przykład komunikację przez Internet)
- Zabezpieczenie kodem – możliwość ustawienia limitów przez rodziców, dla dzieci
Cyfrowa równowaga lub Higiena cyfrowa – Android także potrafi nam pomóc
Wbudowana we wszystkie wersje Androida od 9 począwszy, aplikacja ta mierzy czas, jaki poświęcasz na używanie poszczególnych funkcjonalności smartfona. Oto jej najważniejsze rozwiązania:
- Raportowanie dzienne i tygodniowe
- Zliczanie liczby odblokowań telefonu
- Możliwość ustawienia limitów korzystania z urządzenia
- Możliwość wskazywania limitów czasowych dla poszczególnych aplikacji
Wskazane przeze mnie rozwiązania w formie aplikacji mogą być pomocne. Jednak najważniejsze jest, by osoba, która potrzebuje detoksu od telefonu i cyfrowej równowagi, zdawała sobie z tego sprawę i chciała (ale tak naprawdę chciała) zmiany. Można wtedy, prócz powyższych programów, zastosować dodatkowe metody.
Sposoby na detoks od telefonu – jak skutecznie zwalczyć uzależnienie?
Na koniec mam dla Ciebie kilka cennych wskazówek. Ich zastosowanie może naprawdę skutecznie pomóc w walce z cyfrowym uzależnieniem. Ich zastosowanie i skuteczność to kwestia indywidualna, dlatego też warto je stosować w zależności od preferencji konkretnego człowieka:
- Usunięcie aplikacji, które nie są Ci potrzebne, a zajmują najwięcej czasu, może być skutecznym sposobem na zwalczenie chęci włączenia smartfona
- Ustawienie limitów na korzystanie z całego telefonu lub poszczególnych apek, to znakomity sposób na nieprzedłużanie niepotrzebnego nadużywania telefonu
- Blokada na wskazane aplikacje zadziała podobnie, jak odinstalowanie
- Wyłączenie powiadomień, na przykład z mediów społecznościowych, pomoże w tym, by telefon nie przyciągał Twojej uwagi zbyt często. Ważne tu jednak będzie zwalczenie chęci samodzielnego sprawdzania, czy nie przyszła jakaś wiadomość
- Usunięcie skrótów do apek z ekranu głównego może spowodować, że zapomnisz o ciągłym włączaniu najchętniej używanych
Prócz powyższych rozwiązań, które polecane są także przez specjalistów z dziedziny uzależnień, mogę polecić Ci także:
- Częstsze wychodzenie na zewnątrz bez zabierania ze sobą smartfona. Czas takich spacerów i innych aktywności możesz z czasem wydłużać, jeśli to możliwe
- Kontakty osobiste z osobami, z którymi kontaktujesz się najczęściej. Rozmowa w cztery oczy lub w większym gronie może być na tyle satysfakcjonująca, że przed pewien czas nie będzie potrzeby kontaktu on-line
- Ustalenie sobie takich rozwiązań, jak na przykład weekend bez telefonu. Może okazać się, że potrafisz obyć się bez smartfona nawet kilka dni
Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz